Οδηγίες

Διαβάστε προσεκτικά αυτό το Σχέδιο Ρύθμισης του Ύπνου σας που σας προτείνουμε. Συμπληρώστε τα πεδία με τους χρόνους (σε μορφή 24ωρου, πχ. 22:00) και αποδεχτείτε τις δηλώσεις που περιέχει, εν είδει μίας ωφέλιμης συμφωνίας που σας προσκαλούμε να κάνετε με τον εαυτό σας και μαζί μας.

Θα χρειαστείτε στοιχεία από το Ημερολόγιο Ύπνου.

Θα λάβετε αντίγραφο στο email σας.

Ονοματεπώνυμο*

Όνομα

Επώνυμο

Email*

Σταθερή ώρα αφύπνισης:*

ΩΩ

ΛΛ

Οι άνθρωποι που αγχώνονται για τον ύπνο τους, δεν έχουν συνήθως ύπνο καλής ποιότητας ή κοιμούνται λιγότερες ώρες. Η καλύτερη αρχή στην προσπάθεια να ρυθμίσουμε τον ύπνο μας είναι να προσδιορίσουμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης. Τηρείτε, στο εξής, αυτή την προσδιορισμένη ώρα καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα (+- 1 ώρα). Αντιθέτως, δεν θα πρέπει να σας απασχολεί πολύ η ώρα που έρχεται ο ύπνος. Αν επιτρέψουμε στο σώμα μας να προσαρμοστεί μέρα με τη μέρα βάσει της σταθερής ώρας της αφύπνισής μας, τότε βρίσκει φυσιολογικά το ρυθμό του.

Μέση ώρα κατάκλισης από το Ημερολόγιο Ύπνου στον παρόντα χρόνο:*

ΩΩ

ΛΛ

Για τη βελτίωση της αϋπνίας σας, θα υπολογίσετε τη μέση ώρα κατάκλισής σας ως μέσο όρο από το Ημερολόγιο Ύπνου για τις προηγούμενες δύο εβδομάδες, ώστε να τη χρησιμοποιήσετε στο επόμενο βήμα.

Επιθυμητή ώρα "στόχος" για την κατάκλιση: *

ΩΩ

ΛΛ

Από τη μέση ώρα κατάκλισης, θα αφαιρείτε μισή ώρα κάθε τρία βράδια (δηλαδή θα πηγαίνετε στο κρεβάτι μισή ώρα νωρίτερα από ό,τι τα προηγούμενα τρία βράδια) μέχρι να κατεβείτε στην επιθυμητή ώρα. Θα υπολογίσετε ποια είναι αυτή η επιθυμητή ώρα "στόχος", αφαιρώντας την προσωπική σας βέλτιστη διάρκεια ύπνου - όπως έχετε μάθει στο πρόγραμμα -, από τη σταθερή ώρα αφύπνισης.

Δεν θα κοιμάμαι μέσα στη διάρκεια της ημέρας, όπως να παίρνω έναν απογευματικό υπνάκο. *

Δεν θα κοιμάμαι μέσα στη διάρκεια της ημέρας, όπως να παίρνω έναν απογευματινό υπνάκο.

Όταν κοιμόμαστε μέσα στην ημέρα, λιγοστεύουμε την ανάγκη του νυχτερινού ύπνου, καθώς το σώμα μας καλύπτει εν μέρει τις συνολικές ανάγκες του, έστω και κατακερματισμένα. Ωστόσο, ο νυχτερινός ύπνος είναι περισσότερο σημαντικός. Αν σας είναι αδύνατον να μην αναπαυθείτε για λίγο μέσα στην ημέρα, τουλάχιστον φροντίστε να κοιμάστε για λιγότερο από μία ώρα και πάντα στις μεσημβρινές ώρες, ή πολύ νωρίς το απόγευμα.

Θα σταματάω καθημερινά τη διασκέδαση έξω από το σπίτι, την εργασία μου ή την απαιτητική πνευματική δραστηριότητα, τουλάχιστον μία ώρα πριν την επιθυμητή ώρα "στόχο" για την κατάκλιση, δηλαδή μέχρι τις: *

ΩΩ

ΛΛ

Θα χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιο αποκλειστικά για τον ύπνο μου και για καμία άλλη δραστηριότητα.*

Θα χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιο αποκλειστικά για τον ύπνο μου και για καμία άλλη δραστηριότητα.

Όταν το σώμα μας μαθαίνει να χρησιμοποιεί το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η εργασία στο laptop, το διάβασμα βιβλίων, το σκάλισμα του κινητού ή της ταμπλέτας μας, ή ακόμα και η περισυλλογή, τότε αποσυνδέεται εύκολα η διαδικασία έλευσης του ύπνου από τη συμβολική σημασία του κρεβατιού μας, ή δημιουργείται μία συνειρμική σύγχυση με κόστος στον ύπνο μας.

Δεν θα καπνίζω, ή θα πίνω καφεϊνούχα ροφήματα (όπως ο καφές, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα), ούτε θα τρώω γλυκά ή σοκολάτες, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. *

Δεν θα καπνίζω, ή θα πίνω καφεϊνούχα ροφήματα (όπως ο καφές, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα), ούτε θα τρώω γλυκά ή σοκολάτες, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Θα αποφεύγω μεγάλα γεύματα και γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. *

Θα αποφεύγω μεγάλα γεύματα και γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Τέτοια προϊόντα λειτουργούν στο σώμα μας με διεγερτικό τρόπο και επομένως καθυστερούν την έλευση του ύπνου. Επιπλέον, έχουν διουρητική δράση και ενδέχεται να αλλοιώνουν τη συνέχεια του ύπνου μας με αφυπνίσεις για τουαλέτα.

Δεν θα καταναλώνω αλκοόλ, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.*

Δεν θα καταναλώνω αλκοόλ, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Το αλκοόλ με την κατασταλτική επίδρασή του στο κεντρικό νευρικό σύστημα ευοδώνει μεν την υπνηλική διάθεση, αλλά αλλοιώνει τη σωστή σταδιοποίηση του ύπνου και επομένως την ποιότητά του. Επίσης, ενδέχεται να προκαλεί νυχτερινές αφυπνίσεις για τουαλέτα. Θα μπορούσα να προτιμήσω, εναλλακτικά, το γάλα (ακόμη και χωρίς λακτόζη) ή το χαμομήλι που έχουν αποδεδειγμένη υπναγωγική δράση.

Δεν θα αθλούμαι ή θα γυμνάζομαι εντατικά, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.*

Δεν θα αθλούμαι ή θα γυμνάζομαι εντατικά, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε πολύ σύντομα μετά τη σωματική άσκηση, το σώμα μας δεν προλαβαίνει να αναρρώσει από τη διέγερσή του που οφείλεται στην έκκριση της αδρεναλίνης και των ενδορφινών που παράγονται κατά την άσκηση. Επομένως, η φυσική άσκηση που λαμβάνει χώρα κοντά στον ύπνο ενδέχεται να επιδράσει ανασταλτικά σε αυτόν.

Θα βεβαιωθώ ότι οι συνθήκες του ύπνου μου είναι κατά το δυνατόν οι καλύτερες. Δηλαδή, σταθερή θερμοκρασία στο χώρο, επαρκής συσκότιση, καθαρά σεντόνια, αναπαυτικό στρώμα και μαξιλάρια, απομάκρυνση πηγών θορύβου ή άλλων περισπάσεων (όπως το κατοικίδιό μου στο υπνοδωμάτιό μου), κ.α. *

Θα συμβουλευτώ τον ιατρό μου για τυχόν φαρμακευτικές θεραπείες που πρέπει να λαμβάνω αυτή την περίοδο, για την πιθανότητα να επιδρούν ανεπιθύμητα στον ύπνο μου.*

Θα συμβουλευτώ τον ιατρό μου για τυχόν φαρμακευτικές θεραπείες που πρέπει να λαμβάνω αυτή την περίοδο, για την πιθανότητα να επιδρούν ανεπιθύμητα στον ύπνο μου.

Δεν θα λαμβάνω φυσικά συμπληρώματα ή φάρμακα για να βελτιώνω τον ύπνο μου, καθώς δημιουργούν ψυχολογική ή και σωματική εξάρτηση με το ανάποδο αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα. Αν τα λαμβάνω ήδη καθημερινά, ή σχεδόν καθημερινά, από καιρό, θα απευθυνθώ σε ειδικό ψυχίατρο για την ασφαλή απεξάρτησή μου από αυτά, ή θα εγγραφώ στο σεμινάριο για τα υπνωτικά και ηρεμιστικά φάρμακα του CureClass.*

Δεν θα λαμβάνω φυσικά συμπληρώματα ή φάρμακα για να βελτιώνω τον ύπνο μου, καθώς δημιουργούν ψυχολογική ή και σωματική εξάρτηση με το ανάποδο αποτέλεσμα στο βάθος του χρόνου. Αν λαμβάνω καθημερινά, ή σχεδόν καθημερινά, υπνωτικά φάρμακα ή άλλα βοηθήματα, θα απευθυνθώ σε ειδικό ψυχίατρο για την ασφαλή απεξάρτησή μου από αυτά.

Αν δεν μπορώ να κοιμηθώ, ή στριφογυρίζω στο κρεβάτι, ή ξυπνάω μέσα στη νύχτα και ανησυχώ για τον ύπνο μου, θα σηκώνομαι από το κρεβάτι και θα πηγαίνω σε άλλο δωμάτιο να διαβάσω ένα βιβλίο ή να δω τηλεόραση, μέχρι να έρθει ο ύπνος ξανά. *

Μισάωρο Ανησυχίας, καθημερινά στις:

ΩΩ

ΛΛ

Μην αναμασάτε ανησυχίες της καθημερινότητας - και όχι μόνο - στο κρεβάτι σας. Προσδιορίστε ένα Μισάωρο Ανησυχίας, δηλαδή μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο μισής ώρας μέσα στην ημέρα για αυτό το σκοπό.