Ονοματεπώνυμο*

Όνομα

Επώνυμο

Email*

Θα σταματάω καθημερινά τη διασκέδαση έξω από το σπίτι, την εργασία μου ή την απαιτητική πνευματική δραστηριότητα, τουλάχιστον μία ώρα πριν την επιθυμητή ώρα του ύπνου, δηλαδή μέχρι τις: *

ΩΩ

:

ΛΛ

Θα ξυπνάω καθημερινά στις*

ΩΩ

:

ΛΛ

Οι άνθρωποι που αγχώνονται για τον ύπνο τους, δεν έχουν συνήθως ύπνο καλής ποιότητας ή κοιμούνται λιγότερες ώρες. Η καλύτερη αρχή στην προσπάθεια να ρυθμίσουμε τον ύπνο μας είναι να προσδιορίσουμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και να τηρούμε αυτή την προσδιορισμένη ώρα καθημερινά, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Αντιθέτως, δεν θα πρέπει να μας απασχολεί πολύ η ώρα που πηγαίνουμε για ύπνο. Αν επιτρέψουμε στο σώμα μας να προσαρμοστεί μέρα με τη μέρα βάσει της σταθερής ώρας της αφύπνισής μας, τότε θα βρει φυσιολογικά το ρυθμό του.

Δεν θα κοιμάμαι μέσα στη διάρκεια της ημέρας, όπως να παίρνω έναν απογευματικό υπνάκο. *

Δεν θα κοιμάμαι μέσα στη διάρκεια της ημέρας, όπως να παίρνω έναν απογευματινό υπνάκο.

Όταν κοιμόμαστε μέσα στην ημέρα, λιγοστεύουμε την ανάγκη του νυκτερινού ύπνου, καθώς το σώμα μας καλύπτει εν μέρει τις συνολικές ανάγκες του, έστω και κατακερματισμένα. Ωστόσο, ο νυκτερινός ύπνος είναι περισσότερο σημαντικός. Αν σας είναι αδύνατον να μην αναπαυθείτε για λίγο μέσα στην ημέρα, τουλάχιστον φροντίστε να κοιμάστε για λιγότερο από μία ώρα και πάντα στις μεσημβρινές ώρες, ή πολύ νωρίς το απόγευμα.

Θα χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιο αποκλειστικά για τον ύπνο μου και για καμία άλλη δραστηριότητα.*

Θα χρησιμοποιώ το υπνοδωμάτιο αποκλειστικά για τον ύπνο μου και για καμία άλλη δραστηριότητα.

Όταν το σώμα μας μαθαίνει να χρησιμοποιεί το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, η εργασία στο laptop, το διάβασμα βιβλίων, το σκάλισμα του κινητού ή της ταμπλέτας μας, ή ακόμα και η περισυλλογή, τότε αποσυνδέεται εύκολα η διαδικασία έλευσης του ύπνου από τη συμβολική σημασία του κρεβατιού μας, ή δημιουργείται μία συνειρμική σύγχυση με κόστος στον ύπνο μας.

Δεν θα καπνίζω, ή θα πίνω καφεϊνούχα ροφήματα (όπως ο καφές, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα), ούτε θα τρώω γλυκά ή σοκολάτες, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο. *

Δεν θα καπνίζω, ή θα πίνω καφεϊνούχα ροφήματα (όπως ο καφές, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα), ούτε θα τρώω γλυκά ή σοκολάτες, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Θα αποφεύγω μεγάλα γεύματα και γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. *

Θα αποφεύγω μεγάλα γεύματα και γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Τέτοια προϊόντα λειτουργούν στο σώμα μας με διεγερτικό τρόπο και επομένως καθυστερούν την έλευση του ύπνου. Επιπλέον, έχουν διουρητική δράση και ενδέχεται να αλλοιώνουν τη συνέχεια του ύπνου μας με αφυπνίσεις για τουαλέτα.

Δεν θα καταναλώνω αλκοόλ, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.*

Δεν θα καταναλώνω αλκοόλ, τουλάχιστον 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.

Το αλκοόλ με την κατασταλτική επίδρασή του στο κεντρικό νευρικό σύστημα ευοδώνει μεν την υπνηλική διάθεση, αλλά αλλοιώνει τη σωστή σταδιοποίηση του ύπνου και επομένως την ποιότητά του. Επίσης, ενδέχεται να προκαλεί νυκτερινές αφυπνίσεις για τουαλέτα. Θα μπορούσα να προτιμήσω, εναλλακτικά, το γάλα (ακόμη και χωρίς λακτόζη) ή το χαμομήλι που έχουν αποδεδειγμένη υπναγωγική δράση.

Δεν θα αθλούμαι ή θα γυμνάζομαι εντατικά, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.*

Δεν θα αθλούμαι ή θα γυμνάζομαι εντατικά, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε πολύ σύντομα μετά τη σωματική άσκηση, το σώμα μας δεν προλαβαίνει να αναρρώσει από τη διέγερσή του που οφείλεται στην έκκριση της αδρεναλίνης και των ενδορφινών που παράγονται κατά την άσκηση. Επομένως, η σωματική άσκηση που λαμβάνει χώρα κοντά στον ύπνο, ενδέχεται να επιδράσει ανασταλτικά σε αυτόν.

Θα βεβαιωθώ ότι οι συνθήκες του ύπνου μου είναι κατά το δυνατόν οι καλύτερες. Δηλαδή, σταθερή θερμοκρασία στο χώρο, επαρκής συσκότιση, καθαρά σεντόνια, αναπαυτικό στρώμα και μαξιλάρια, απομάκρυνση πηγών θορύβου ή άλλων περισπάσεων (όπως το κατοικίδιό μου στο υπνοδωμάτιό μου), κ.α. *

Θα βεβαιωθώ ότι οι συνθήκες του ύπνου μου είναι κατά το δυνατόν οι καλύτερες. Δηλαδή, σταθερή θερμοκρασία στο χώρο, επαρκής συσκότιση, καθαρά σεντόνια, αναπαυτικό στρώμα και μαξιλάρια, απομάκρυνση πηγών θορύβου ή άλλων περισπάσεων (όπως το κατοικίδιό μου στο υπνοδωμάτιό μου), κ.α.

Θα συμβουλευτώ τον ιατρό μου για τυχόν φαρμακευτικές θεραπείες που πρέπει να λαμβάνω αυτή την περίοδο, για την πιθανότητα να επιδρούν ανεπιθύμητα στον ύπνο μου.*

Θα συμβουλευτώ τον ιατρό μου για τυχόν φαρμακευτικές θεραπείες που πρέπει να λαμβάνω αυτή την περίοδο, για την πιθανότητα να επιδρούν ανεπιθύμητα στον ύπνο μου.

Δεν θα λαμβάνω φυσικά συμπληρώματα ή φάρμακα για να βελτιώνω τον ύπνο μου, καθώς δημιουργούν ψυχολογική ή και σωματική εξάρτηση με το ανάποδο αποτέλεσμα στο βάθος του χρόνου. Αν λαμβάνω καθημερινά, ή σχεδόν καθημερινά, υπνωτικά φάρμακα ή άλλα βοηθήματα, θα απευθυνθώ σε ειδικό ψυχίατρο για την ασφαλή απεξάρτησή μου από αυτά.*

Δεν θα λαμβάνω φυσικά συμπληρώματα ή φάρμακα για να βελτιώνω τον ύπνο μου, καθώς δημιουργούν ψυχολογική ή και σωματική εξάρτηση με το ανάποδο αποτέλεσμα στο βάθος του χρόνου. Αν λαμβάνω καθημερινά, ή σχεδόν καθημερινά, υπνωτικά φάρμακα ή άλλα βοηθήματα, θα απευθυνθώ σε ειδικό ψυχίατρο για την ασφαλή απεξάρτησή μου από αυτά.

Αν δεν μπορώ να κοιμηθώ, ή στριφογυρίζω στο κρεβάτι, ή ξυπνάω μέσα στη νύχτα και ανησυχώ για τον ύπνο μου, θα σηκώνομαι από το κρεβάτι και θα πηγαίνω σε άλλο δωμάτιο να διαβάσω ένα βιβλίο ή να δω τηλεόραση, μέχρι να έρθει ο ύπνος ξανά. *

Αν δεν μπορώ να κοιμηθώ, ή στριφογυρίζω στο κρεβάτι, ή ξυπνάω μέσα στη νύχτα και ανησυχώ για τον ύπνο μου, θα σηκώνομαι από το κρεβάτι και θα πηγαίνω σε άλλο δωμάτιο να διαβάσω ένα βιβλίο ή να δω τηλεόραση, μέχρι να έρθει ο ύπνος ξανά.

Δεν θα αναμασάω τις ανησυχίες μου στο κρεβάτι. Προσδιορίζω μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο μισής έως μίας ώρας μέσα στην ημέρα για αυτό το σκοπό, στις

ΩΩ

:

ΛΛ