Τι είναι ο ύπνος REM, γιατί είναι σημαντικός και πως μπορείτε να τον βελτιώσετε

Έχετε πιθανώς ακούσει για ύπνο REM (Rapid Eye Movements) – ή αλλιώς γνωστό ως ύπνο σακκαδικών (ή ταχύτατων) διόφθαλμων κινήσεων των ματιών προς την ίδια κατεύθυνση. Είναι μια κρίσιμη περίοδος της νύχτας όπου η καρδιά επιταχύνει, ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνεται και ναι, τα μάτια σας τρεμοπαίζουν γρήγορα. Είναι εκείνο το στάδιο του ύπνου όποου έχετε όνειρα που μοιάζουν πολύ ζωντανά. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι μετά από χρόνια μελέτης δεδομένων που αφορούν σε αυτό το στάδιο, γνωρίζουνε σήμερα ότι στον ύπνο REM ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις της ημέρας που προηγήθηκε στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο ύπνος REM συνδέεται με τη γνωστική υγεία, τη βελτίωση στις μαθησιακές ικανότητες και με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Ίσως σκέφτεστε ότι όσο περισσότερο ύπνο REM απολαμβάνετε, τόσο πιο οξύνους θα είναι ο εγκέφαλός σας. Αλλά δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό. Πρέπει να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας σε άλλα στάδια ύπνου – όπου λαμβάνουν χώρα επίσης πολύ σημαντικές εργασίες επισκευής του οργανισμού. Ο REM είναι συνήθως η τελευταία μακρά περίοδος ύπνου μετά από τρία άλλα στάδια. Όλα αυτά τα στάδια μαζί αποτελούν τον τέλειο κύκλο του ύπνο.

Και στα Non REM (δηλαδή όχι REM) σταδιακά N1, N2 και N3 λαμβάνουν χώρα σημαντικές λειτουργίες για τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με τον Kent Smith, πρόεδρο της Αμερικανικής Ακαδημίας Sleep & Breathing και διευθυντή του Sleep Dallas, κάθε στάδιο διαρκεί περίπου 90 λεπτά ή περισσότερο, αλλά ο ύπνος Non REM (χωρίς σακκαδικές κινήσεις διόφθαλμες κινήσεις) συχνά καταλαμβάνει το πρώτο 70-75% του συνολικού χρόνου που κοιμόμαστε. Το σώμα δεν θα παραλείψει αυτά τα στάδια για να φτάσει πρώτα σε κατάσταση REM. Κάθε κύκλος επαναλαμβάνεται συνήθως έως και τρεις ή τέσσερις φορές μέσα στη νύχτα.

Εάν ένας άνθρωπος δεν έχει επαρκή ύπνο και κατά συνέπεια επακόλουθο ύπνο REM, τότε υπάρχουν αντικειμενικές επιπλοκές στη διάρκεια της επόμενης ημέρας, που αφορούν τα συναισθήματα, τη συνολική υγεία και την ποιότητα της ζωής.

Δεδομένου ότι ο ύπνος REM συμβαίνει φυσικά, θα πρέπει να εξασκήσετε στην καλή υγιεινή ύπνου για να επιτρέπετε στον εαυτό σας να φτάνει σε στάδιο REM μέσα στη νύχτα.

Γιατί ο ύπνος REM είναι σημαντικός;

Η επανάληψη του σταδίου REM μέσα στους κύκλους του ύπνου μπορεί εύκολα να επηρεάζεται όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο ή όταν διακόπτονται οι φυσιολογικοί κύκλοι του ύπνου, για παράδειγμα από τη χρήση ορισμένων μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων, ή εξαιτίας της χρόνιας χρήσης αλκοόλ πριν τον ύπνο. Ο Alcibiades Rodriguez, MD, ειδικός στην ιατρική του ύπνου και ιατρικός διευθυντής του NYU Langone’s Comprehensive Epilepsy and Sleep Center, εξηγεί ότι οι περιορισμένοι περίοδοι ύπνου REM (ή η έλλειψή τους) εξηγούν γιατί οι άϋπνοι άνθρωποι βιώνουν μυριάδες χρόνια σωματικά και ψυχικά προβλήματα.

Και οι δύο εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου και, συνεπώς, η ατελής παρουσία του σταδίου REM στους κύκλους του ύπνου, ενδέχεται να συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας και κατάθλιψης. Και αυτά είναι μόνο μερικές από τις επιπλοκές της χρόνιας υπνικής άπνοιας ή της αϋπνίας.

Είναι ο ύπνος REM διαφορετικός από τον βαθύ ύπνο;

Ο βαθύς ύπνος σχετίζεται στην πραγματικότητα με την περίοδο του ύπνου που είναι γνωστή ως στάδιο N3 στον ύπνο Non REM, εξηγεί ο Δρ Rodriguez και όχι άμεσα με τον ύπνο REM που είναι το τελευταίο τέταρτο στάδιο του ύπνου. Ο βαθύς ύπνος συμβαίνει λοιπόν πριν από τον ύπνο REM αλλά πολύ αργότερα από τον πρώτο ύπνο.

Non REM Στάδιο N1: Αυτό συμβαίνει όταν αποκοιμηθείτε και αυτή η περίοδος είναι πολύ μικρή, καθώς περιλαμβάνει την κατάργηση και γενικά την εκκαθάριση μιας σειράς σωματικών και διανοητικών λειτουργιών. Μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από 10 έως 20 λεπτά και μπορείτε να ξυπνήσετε εύκολα αν υπάρχει δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα γύρω σας.
Non REM Στάδιο N2: Αυτή η περίοδος ύπνου καταλαμβάνει περίπου το 50% της συνολικής διάρκειας του ύπνου όλη τη νύχτα, λέει ο Smith. Οι μύες έχουν χαλαρώσει σε αυτό το σημείο και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται λίγο ενώ ο εγκέφαλος αρχίζει να παράγει αυτό που είναι γνωστό ως «αργά κύματα» (ή κύματα Δέλτα), προσθέτει ο Δρ Rodriguez.
Non REM Στάδιο N3: Αυτό είναι το στάδιο το οποίο οι άνθρωποι αναφέρουν ως τον «βαθύ ύπνο». Εδώ η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, οδηγώντας σε κάποιες χαλαρές κινήσεις του σώματος, καθώς και αργή αναπνοή και σφυγμό. “Αυτό είναι ένα κρίσιμο στάδιο για την ανάκαμψη, την επισκευή και την ανάπτυξη του οργανισμού”, εξηγεί ο Smith.
Ύπνος REM: Αυτός ο ύπνος είναι πράγματι τόσο βαθύς που σχεδόν όλοι οι μύες παραλύουν, η αναπνοή σας είναι ακανόνιστη και ξεκινούν τα ευφάνταστα όνειρα που κανείς θυμάται μετά την αφύπνιση.

Πόσο ύπνο REM χρειάζεστε;

Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά περνούν περισσότερο χρόνο στον ύπνο REM, αλλά οι ενήλικες συνήθως περνούν περισσότερο χρόνο σε κύκλους ύπνου Νον REM. Αυτό είναι εντελώς φυσικό και αναμενόμενο. Ωστόσο, οι ειδικοί του ύπνο εκτιμούν ότι οι ενήλικες πρέπει να περνούν τουλάχιστον το 20% του ύπνου τους σε στάδια REM. Έτσι, ένας ενήλικας που κοιμάται μεταξύ 7 και 9 ωρών, αναμένεται ότι περνάει 1.5 ώρα σε ύπνο REM, που είναι και ο στόχος.

Πώς να αυξήσετε φυσικά τον ύπνο REM:

Προσπαθήστε να ακολουθείτε έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης. Ακόμα και τα σαββατοκύριακα. «Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμηθούμε αργότερα και να ξυπνήσουμε ακόμη πιο αργά τα σαββατοκύριακα, η έρευνα δείχνει ότι αυτό οδηγεί στην πραγματικότητα σε χειρότερη διάθεση, υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και συνολικά μείωση στη συνολική ποιότητα της υγείας», λέει ο Smith.

Επιλέξτε τα σωστά σνακ πριν τον ύπνο. Μερικές φορές, ένα αγαπημένο σνακ μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας, ειδικά εάν τρώτε πριν τον ύπνο σας, όπως για παράδειγμα τα πικάντικα τρόφιμα ή εκείνα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες όπως τα γλυκά. Προσπαθήστε να φάτε ένα σνακ που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα σας να οδηγηθεί στον ύπνο με φυσικό τρόπο.

Αποφύγετε το αλκοόλ και τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα πριν από το κρεβάτι. Το αλκοόλ και πολλά είδη φαρμάκων που δρουν ως κατασταλτικά για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα μπορούν να αναστέλλουν ορισμένες από τις σωματικές λειτουργίες που λαμβάνουν χώρα με φυσικό τρόπο στη διάρκεια των κύκλων του ύπνου που συζητήθηκαν παραπάνω.

Κλείστε τα φώτα. Χρειάζεται ασθενής (ή καθόλου) φωτισμός τουλάχιστον μία ώρα πριν τη στιγμή που θέλετε να αποκοιμηθείτε. Αυτό θα βοηθήσει να δείξετε στο εσωτερικό σας ρολόι (που ρυθμίζει επίσης τη διάθεσή σας!) ότι είναι ώρα για ύπνο. Το φως καταστέλλει την παραγωγή της νευροορμόνης μελατονίνη, προσθέτει ο Smith, οπότε είναι σημαντικό να διατηρείτε μόνο έναν αμυδρό φωτισμό στον χώρο ύπνου σας πριν τον ύπνο.

Αφήστε τα ηλεκτρονικά μέσα όπως το κινητό και η τηλεόραση έξω από το υπνοδωμάτιό σας. Δεδομένου ότι όλα εκπέμπουν φως, τα τηλέφωνα, οι υπολογιστές και οι τηλεοράσεις πρέπει να είναι απενεργοποιημένες τουλάχιστον μία ώρα πριν την επιθυμητή ώρα του ύπνου. Το δε μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες LED επηρεάζει αρκετά την ορμόνη του ύπνου, πέρα από άλλες επιβλαβείς δράσεις στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού. “Ξεκινήστε εξαλείφοντας τα ηλεκτρονικά μέσα 15 λεπτά πριν από το κρεβάτι, μετά από λίγες μέρες αυξήστε σε 30 λεπτά και μετά σε μία ώρα πριν την “κατάκλιση, λέει ο Smith.

Μη στριφογυρίζετε ξύπνιοι: “Αν είστε ανήσυχοι στο κρεβάτι σας και δεν μπορείτε να βρείτε ρυθμό, σηκωθείτε από το κρεβάτι”, συμβουλεύει ο Smith. “Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 10 έως 20 λεπτά, μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι που σας χαλαρώνει, όπως ανάγνωση ή διαλογισμό.”